硬派健身
斌卡

◆ Introduction 当我们在聊健身的时候,我们在聊些什么?

你的目的,是发现你自己,困缚于日常生活中的自己。

◆ 一、那些让你看起来更棒的部位

改变所有人第一眼就能看到的部位,塑造一种直观上整体完美的体形,而不是改变那些只有你自己才在乎的微小细节。

一句话,就是对体形修饰效果好的大肌群。那就是:胸、背、臀、腿

◆ 一、节食失败的原因

而一般的人类,即便每日正常活动,有控制地节食,一般男性的体脂含量也有10%到20%,正常女性的体脂范围则是20%到30%——换句话说,我们其实比猪肥多了。

◆ 一、什么是HIIT?——精明减肥者的选择

HIIT不仅在消耗热量和脂肪方面表现突出,而且,一次HIIT训练可以让身体在很长时间内都处于燃脂状态!

研究者发现,相对于持续无间歇运动,有间歇的运动中,脂肪参与供能的比例更大,燃烧的脂肪也更多。

科学的强度判断是心率或摄氧量,最好能达到最大心率或摄氧量的80%以上,有条件的人可以买个心率表自己测,没有的话,其实依据自己的感觉就可以大致判断:快的时候感觉尽了全力,呼哧带喘;慢的时候也不要骤然停下,而是逐渐地减缓速度,直到停下来为止。

所以,我们建议你做这个HIIT的时候,只上楼梯不下楼梯。现代住宅及办公楼一般都配有电梯,我们推荐的是爬楼梯上去,再乘坐电梯下来。如果没有电梯,那么下楼梯的时候慢一些,膝盖弯曲多一点儿,以减小冲击力的危害,也是可行的。

◆ 一、健身后肌肉酸痛怎么办?

[插图]北京体育大学田野教授的研究[插图]表明,DOMS产生后继续运动,疼痛的症状不会加重,肌肉血液内的创伤标志物也不会增加。而另外一项研究证明,在第一次出现DOMS后24小时内继续做运动(高速向心等),酸痛状况于48小时内可以明显减轻。

适当的体育运动不但有助于身体健康,而且可以让日常工作导致的心理疲劳得到缓解。在同样条件下,运动会起到比听音乐更好的缓解疲劳、集中注意力的作用。

与跑步相比,骑车只做下肢的向心运动,其运动方式更接近无氧训练,有氧代谢的工作单位较少,导致能量消耗低于跑步(总能量消耗低),参与氧化供能的脂肪也较少(减脂效果差)。

在一段时间的锻炼后,膝关节的力量加强了,也有助于保护关节。习惯了运动,滑囊液分泌也会增加,到时候再跑、再跳都不会有问题。

深蹲对膝盖的冲击是有缓时性的,不是瞬间冲击。

目前的研究结果认为,普通人深蹲不会增加膝盖受伤概率;相反,很多研究认为,即使是家庭力量训练,也能有效减缓关节疼痛与关节炎症[插图],原因是力量训练能提高肌肉质量,改善关节周围组织的功能。而有些研究给出的骨关节治疗的专门运动方案中就包括徒手深蹲,足见深蹲的理疗效果何其强大。[插图]

训练前拉伸,会让人更慢、更弱、更容易受伤。

◆ Chapter 7 每日训练计划

人是不可能一直用最大训练量来训练的!

运动时,肌糖原等物质会被消耗。在运动结束后,为了准备下一次的运动消耗,身体会储备更多的肌糖原。

这也就是说,即使在你不训练的日子里,身体也会因为上一次的训练而在进行超量恢复,而决定每次训练强度的是你上一次的训练强度,以及两次训练之间的间隔时间。


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